Bądź bliżej Nas

Terminarz Spinning i Aerobic TBC

Roczny Plan treningowy

FIT & GYM II Fitness Studio w Bogatyni

Roczny Plan Treningowy:                                  

1. Wprowadzenie (czas trwania 2 tygodnie )
2. Odrabianie strat (czas trwania 2 tygodnie )
3. Zwiększanie Masy Mięśniowej (czas trwania 4 tygodnie)
4. Zwiększanie Siły Mięśniowej (czas trwania 4 tygodnie)
5. Regeneracja (czas trwania 1 tydzień)
6. Zwiększanie Masy Mięśniowej (czas trwania 4 tygodnie)
7. Zwiększanie Siły Mięśniowej (czas trwania 4 tygodnie)
8. Regeneracja (czas trwania 1 tydzień)
9. Zwiększanie Masy Mięśniowej (czas trwania 8 tygodni)
10. Definicja (czas trwania 4 tygodnie)

 

1. Wprowadzenie (czas trwania 2 tygodnie )
Poniedziałek, Środa, Piątek ( 3 serie po 12 powtórzeń )

KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc
PLECY:
- Podciąganie na drążku
BARKI:
- Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
BICEPS:
- Uginanie hantli siedząc
TRICEPS:
- Wyciąg stojąc
UDA:
- Suwnia
ŁYDKA:
- Wspięcia na palce
BRZUCH:
- Unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach

2. Odrabianie strat (czas trwania 2 tygodnie)
Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek (4 serie po 12 powtórzeń )

Trening A (poniedziałek, czwartek)
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
- Rozpiętki na maszynie typu butterfly
BARKI:
- Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
- Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym
BRZUCH:
- Unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach
- Skłony tułowia na ławce skośnej
Trening B (wtorek, piątek)
PLECY:
- Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
- Podciąganie sztangielki do boku w podporze
- Podciąganie na drążku waski uchwyt
BICEPS:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym
UDA:
- Przysiady
- Wypychanie na suwnicy skośnej
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
ŁYDKA:
- Wspięcia na palce stojąc

3. Zwiększanie Masy Mięśniowej (czas trwania 4 tygodnie)
Poniedziałek (A),Wtorek (B) ,Czwartek (C) ,Piątek (A) itd
( 3 serie po 8 - 10 powtórzeń )

Trening A
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°)
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°)
Naramienne:
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Czworoboczne:
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy)

Trening B
Grzbiet:
1) Podciąganie na drążku waski uchwyt
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym
Tricepsy:
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc

Ttrening C
Czworogłowe uda:
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego
2) Wypychanie na suwnicy skośnej
Dwugłowe uda:
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc
2) Wspięcia na palce siedząc
Brzuch:
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach
2) Skłony tułowia na ławce skośnej

4. Zwiększanie Siły Mięśniowej (czas trwania 4 tygodnie)
Poniedziałek ( A), Wtorek (B) , Czwartek (A) , Piątek (B)
( 3 serie po 2 -6 powtórzeń )

Trening A
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc
Grzbiet:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia
Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
2. Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc
Tricepsy:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc

Trening B
Naramienne:
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Czworoboczny:
1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy)
Czworogłowe uda:
1. Przysiad ze sztangą
2. Wyciskanie na suwnicy
Dwugłowy uda:
1. Uginanie podudzi na maszynie siedząc
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc
Brzuch:
1. Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośne

5. Regeneracja (czas trwania 1 tydzień)
Wtorek , Piątek ( 3 serie po 12 powtórzeń )

Wtorek
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30°)
2) Rozpiętki na maszynie butterfly
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangielek siedząc
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia
Czworoboczny:
1) Szrugsy ze sztangielkami
Biceps:
1) Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, stojąc
Triceps:
1) Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, stojąc

Piatek
Uda:
1) Wypychanie na suwnicy skośnej
2) Uginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet:
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku, siedząc
2) Podciąganie sztangielki do boku w podporze
Łydka:
1) Wspięcia na palce jednonóż stojąc
Brzuch:
1) Scyzoryki

6. Zwiększanie Masy Mięśniowej (czas trwania 4 tygodnie)
Poniedziałek ,Wtorek ,Czwartek ,Piątek
( 3 serie po 6- 8 powtórzeń )

Poniedziałek TRENING A TRENING B
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°)
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°)
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku

Wtorek
Grzbiet:
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
2) Przyciąganie wąskiego chwytu neutralnego do klatki, siedząc
3) Martwy ciąg
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc
2) Pompki na poręczach

Czwartek TRENING C TRENING D
Czworogłowy:
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc
2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego
3) Przysiady
Dwugłowy:
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc
2) Wspięcia na palce siedząc

Piątek
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc
2) Wyciskanie sztangielek siedząc
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia
Czworoboczny:
1) Szrugsy ze sztangą stojąc
Brzuch:
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

7. Zwiększanie Siły Mięśniowej (czas trwania 4 tygodnie)
Poniedziałek , Wtorek , Czwartek , Piątek
( 4 serie po1 -3 powtórzeń )

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc

Wtorek
Grzbiet:
1) Martwy ciąg
2) Podciąganie sztangi, trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia
Triceps:
1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc
2) Pompki na poręczach z obciążeniem dowieszonym do pasa

Czwartek
Czworogłowy uda:
1) Przysiad ze sztangą
2) Wyciskanie na suwnicy
Dwugłowy uda:
1) Martwy ciąg na prostych nogach
2) Uginanie podudzi na maszynie leżąc
Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc

Piątek
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
2) Wyciskanie sztangielek siedząc
Czworoboczny:
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
Brzuch:
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku

8. Regeneracja (czas trwania 1 tydzień)
Wtorek, Piątek ( 3 serie po 12 powtórzeń )

Wtorek
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
2) Krzyżowanie linek wyciągu na ławce skośnej leżąc
Naramienne:
1) Wyciskanie na prowadnicy siedząc
2) Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc
Czworoboczny:
1) Szrugsy ze sztangielkami
Biceps:
1) Uginanie przedramion z hantlami siedząc
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc

Piątek
Uda:
1) Przysiady
2) Uginanie podudzi na maszynie leżąc
Grzbiet:
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki, siedząc
2) Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (uchwyt neutralny)
Łydka:
1) Wspięcia na palce siedząc
Brzuch:
1) Skłony na ławce skośnej

9. Zwiększanie Masy Mięśniowej (czas trwania 8 tygodni)
Poniedziałek ,Wtorek ,Czwartek ,Piątek, Sobota
( 4 serie po 8 - 10 powtórzeń )

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc
3) Rozpiętki na ławce skośnej
Brzuch:
1) Unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach
2) Skłony tułowia na ławce skośnej

Wtorek
Grzbiet:
1) Podciąganie na drążku do klatki z obciążeniem
2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym
4) Martwy ciąg

Czwartek
Czworogłowy:
1) Przysiady
2) Wyciskanie na suwnicy
3) Wykroki
Dwugłowy:
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki:
1) Wspięcia na palce stojąc

Piątek
Barki:
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia
2) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
4) Szrugsy ze sztangielkami

Sobota
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc

10. Definicja (czas trwania 4 tygodnie)
Poniedziałek ,Wtorek ,Czwartek ,Piątek
( 4 serie po 15 powtórzeń )

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° )
3) Rozpiętki na maszynie butterfly
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
3) Odwodzenie ramion w tył stojąc z linkami wyciągu górnego
Łydka:
1) Wspięcia na palce stojąc

Wtorek
Grzbiet:
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
2) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym
Czworoboczny:
1) Szrugsy ze sztangą stojąc
Brzuch:
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach
2) Skłony na ławce skośnej

Czwartek
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
2) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
3) Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
2) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
3) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Łydka:
1) Wspięcia na palce siedząc

Piątek
Czworogłowy:
1) Przysiad ze sztangą
2) Wyciskanie na suwnicy
Dwugłowy:
1) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
2) Uginanie nóg na maszynie leżąc
Brzuch:
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
2) Skłony tułowia na ławce skosnej

Kto odwiedza?

Odwiedza nas 212 gości oraz 0 użytkowników.

Stowarzyszenie Sportowe GLADIATOR

Opiekun strony

Kontakt

Fit & Gym II Fitness Studio w Bogatyni

  • ul. Sportowa 8
  • 59-920 Bogatynia
  • Tel. 512 295 515
  • E-mail: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Opiekun strony Jasiński Piotr

  • www.serwis-24h.pl
  • Tel. 509 341 648
  • E-maiil: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Intro...

Witaj
na stronie Fitness STUDIO Fit & Gym II w Bogatyni. Fit & Gym II jest prestiżowym Fitness Clubem, który powstał w 2003 roku. Założyciele stworzyli ten Club kierując się pasją a nie biznesem. Od ponad 20 lat związani są z działalnością ukierunkowaną na zdrowy i sportowy tryb życia. Posiadają niezbędne uprawnienia i doświadczeni instruktorskie i trenerskie, abyś mógł zdrowo i bezpiecznie osiągać założone cele.